勉強や仕事で集中が途切れることはどんな人でもあります。元々人間が一日に集中できる時間は限られていますからね。
しかし時間関係なしに集中できない時、どうしても集中したい時もありますよね。そこで少しでも集中力が上がる・続く方法を紹介していきます。
これらは普段から自分でもやっている・意識していることなのでぜひ参考にしてみてください。
目次
コーヒーを飲む
まず一般的な方法としてコーヒーを飲むことです。
コーヒーにはカフェインが含まれており、眠気覚ましや疲労回復など仕事を始める前に飲んでおくと助けになる効果があります。
しかしコーヒーの一日の摂取量は健康な成人だと一日400mg、一度に飲む量は200mgだと言われています。
マグカップだと一日3杯分になります。なので一日にマグカップ3杯以上、一度にマグカップ2杯以上の量のコーヒーを摂取するのはやめておきましょう。
作業する30分前に飲んでおく
コーヒーは飲んですぐに効果が出るわけではありません。大体飲んでから30分後に効果が現れます。
そこで仕事を始める30分前にコーヒーを摂取しておいて20分ほど仮眠を取ることで疲労やだるさを軽減させ、脳をリフレッシュさせることができます。
仕事や勉強の休憩時間などに試してみてください。
アイスとホットの違い
コーヒーというか飲み物全般にはアイスとホットがありますが、コーヒーのアイスとホットでは効果が出る時間にも変化があります。
アイスとホットではカフェインの量に差があり、アイスの方がカフェインが少ないです。そのためアイスコーヒーは効果が出るまでホットよりも時間がかかり、大体1〜2時間後に効果が出ると言われています。
そのため1〜2時間後に作業する場合はアイスコーヒーの方がいいですね。
空腹の時にコーヒーを飲むのはNG
空腹の状態だと不安感やイライラなどネガティブな感情を防ぐセロトニンが少なくなります。
この状態でコーヒーを飲んでしまうとアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが多く放出され、結果的にストレスが溜まりやすくなったり集中力が低下したり仕事で悪影響がでます。
なのでコーヒーは食後に飲むようにしましょう。ちなみにコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので食後でも30分以上経過してから飲むといいです。
さらにコーヒーはストレスホルモンが少ない時に飲むと効果が絶大になるという論文があるのですが、人間は午前9〜11時・午後2時〜4時にストレスホルモンの分泌が少ないという結果が出ているのでこの間にコーヒーを飲むといいです。
作業用BGMを聴く
作業用BGMを聴くことも集中したい時に皆がやる有名な方法ですね。
ヘッドフォンやイヤフォンをすることで周囲の音を遮断し、自分の世界にのめり込むことができます。
ただし音楽は思ったよりも脳を使うので単純作業を行うのであれば作業用BGMを聴くことがおすすめです。
歌詞がある曲は避ける
人間の脳は言語を理解するのに結構エネルギーを使うので作業をする場合はなるべく歌詞がないものがおすすめです。
BGMや環境音、英語がわからない場合は英語の曲でもOKです。
ゲームやアニメの曲は控える
自分の好きなゲームやアニメの曲だとそのシーンを想像してしまうので控えたほうがいいです。
例えばFF(ファイナルファンタジー)が好きな人がFFの曲、例えばFF10の「ザナルカンドにて」を作業用として聴くとゲーム内のそのシーンを連想してしまいます。そうなると作業の効率が落ちてしまいます。
なので作業用として音楽を聴く場合はなるべく自分が知らないものがいいです。
お菓子などつまめる物を置いておく
家で作業する場合はお菓子など糖分が取れる物を置いておくのも効果的です。
糖分は脳を動かすための重要な栄養素です。取りすぎはよくありませんが脳が疲れた時や糖分が欲しい時のために飴やチョコレートなんかを隣に置いておきましょう
眠気覚ましにもなる
クッキーなどしっかり噛む必要があるお菓子は眠気覚ましにもなります。
眠気覚ましが目的ならカロリーの少ないナッツ類やガムなどもおすすめです。口の中になにか入れておきたいという場合もガムが最適ですね。
ゆっくり糖分を吸収するもの
ドライフルーツや蜂蜜は糖分がゆっくり吸収されていきます。そのため糖分の過剰摂取にならず健康に気をかけている場合はいいかもしれません。
蜂蜜だと飴があるのでそれでいけますね。
部屋の温度を調整する
個人的に最も集中力と関係があると思っているのが部屋の温度です。部屋が暑すぎたりすると作業に集中できませんからね。
人間が集中できる温度は22度から25度以下と言われています。実際にコーネル大学の研究では20度の空間で仕事をしている人を観察し、温度を20度から25度にするとタイピングミスが４４％も減り、タイピングの文字数が150％アップしました。
直射日光を避ける
当然ですが窓からの直射日光が直接当たる位置で作業するのはやめましょう。温度が上がり集中が切れる以外にもモニターが光の反射で見えないなどデメリットしかありません。
他にも外の風が入りやすい場所だと冬に寒い風が当たりやすいので注意しましょう。
換気をする
室内に質の良い空気環境をつくることも大切です。定期的に窓を開けて換気をしましょう。
二酸化炭素には集中力を妨げる効果がありますし、換気していない部屋は匂いもするので匂いが集中力を下げる原因になります。
「この時間になったら始める」というのをなくす
作業や勉強をする時に「この時間になったら始める」と考えて実行したことはありませんか？
今が１１時３０分なら１２時になったら始めるとかキリのいい時間になったら作業を開始することですね。
やる気がない時にやる気を出すための時間としてこういった考えをする人は多いと思いますが、その結果やる気を出すための時間が作業時間よりも長くなってしまうことは多いです。
実際どうしてもやる気がでないというのはわかりますが、せめて心の中で「この時間になったら始める」という考えはしないようにしましょう。
どれくらい作業をしたら時間を測っておく
余裕があれば自分が作業したらスマホなどでタイマーを測り、どれくらい作業したか記録してみるといいです。
トイレや食事、ストレッチなどをする場合はタイマーを一度止めて作業時間のみ測るようにします。
土日などの休日で一日中作業していたという場合でも「この時間になったら作業する」という考え方をしている人はタイマーを測ってみると一日３時間も作業できていないという場合があります。
タイマーで時間を測れたら次の日は明日よりも多く作業するなど目標も立てられるのでおすすめです。
作業を後回しにすると返って疲れる
「この時間に始める」などして作業開始が遅くなってしまうと返って疲れやすくなります。
やる気を出すための時間の間にも「早くやらないと」という気持ちはしっかりあり、常に考えているからですね。
作業を開始しても夜など一日の終わりが近ければ終わりの時間のことも頭に入ってしまい集中力はかなり削がれてしまいます。
食べ物編
ここからは食べ物を紹介していきます。すぐに効果が出るわけではないですが、普段の食事に混ぜると集中力向上に繋がります。
サバ缶
サバにはDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。
DHAは脳の情報伝達をスムーズにする効果があり、とある研究ではDHAが足りている人とそうでない人では学力が50％ほど変化したというデータまであります。
脳の情報伝達がスムーズだと情報を飲み込みやすくなるので集中力にも影響が出ます。
サバ缶は料理にも混ぜやすく、例えばインスタントラーメンばかり食べているという人でもネットで調べればラーメンにサバ缶をトッピングしているレシピもたくさんあるので集中力が続かないという人はぜひ試してみてください。
食物繊維
人間の腸は第二の脳と言われているほど重要な臓器です。実際腸の環境が良くないと集中力が低下することがわかっているのでなるべく腸内環境を整えるようにしていきましょう。
腸内環境をよくする手っ取り早い方法は善玉菌を増やすことで、善玉菌は食物繊維をエサとしています。
なので食物繊維を摂ることが腸内環境を整えることに繋がり、そんな食物繊維は野菜に多く含まれています。普段から野菜を多く摂るか食物繊維のサプリメントなどを飲むと集中力向上に繋がりますね。
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